Estimad@s señor@s!! os veo demasiado obsesionad@s con el espionaje industrial a vuestro producto, y al final, el secreto lo sabe hasta el más "bailao", entrenamiento y/o cabeza.
Sí, pongo y/o cabeza porque están relacionados. Hay que entrenar con cabeza y pensar los entrenamientos. Tras conversaciones con Doc durante los entrenamientos invernales, hay que entrenar del orden de 45-50 kms/semanales para preparar la media y de 60 kms/semanales para la entera. Cosas importantes, cómo entrenarlos. Por ejemplo, 12 los martes, 12 los jueves, 15 los sábados y 12 los domingos. Intensidad de entrenamiento, con series largas... y variedad de entrenamiento. Cuando estás a tiempo vista del evento, se puede entrenar en cuestas, hacer deportes alternativos a correr, incluso hacer abdominales (este punto en concreto, lo estoy evitando los sábados que es el día que puedo, debido a que las reuniones de planificación me lo impiden).
En resumen, os mando unos planes de entrenamiento de la revista Runners. Son un poco técnicos, pero válidos para ver que no hay que entrenar todos los días 200 horas ni cosas de esas. Otro concepto, tan importante como el entrenamiento es el descanso entre entrenamientos.
Incluyo en estas líneas los consejos generales que propone:
Cuestiones básicas para realizar bien los planes de entrenamiento El medio maratón. Consejos generales
Al acabar todo el entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante unos 15’’ o 20’’ en cada uno).
Los ritmos de los rodajes deben ser lentos, salvo el del progresivo del domingo.
Se puede cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no haciendo más de dos seguidos. Y en ningún caso juntar tres días seguidos.
Las pesas son fundamentales en la preparación. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendiréis mucho más y os lesionaréis mucho menos. En la semana de la competición no se realizan pesas. Se pueden sustituir las pesas por gomas en las demás semanas.
Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.
Hay que hidratarse, al menos, con medio litro de agua con sales minerales cada día que entrenéis. Y el doble si sudáis mucho o entrenáis en lugares con calor y humedad. Además de otro litro más, de agua al día.
Plan de entrenamiento de 14 semanas para bajar de 2 horas en el Medio Maratón
http://www.runners.es/rcs/planes/2006/06_Jun/tabla_246_1.htm
Plan de entrenamiento de 14 semanas para bajar de 1:35 horas en el Medio Maratón
http://www.runners.es/rcs/planes/2006/06_Jun/tabla_246_2.htm
Plan de entrenamiento de 14 semanas para bajar de 1:25 horas en el Medio Maratón
http://www.runners.es/rcs/planes/2006/06_Jun/tabla_246_3.htm
8 comentarios:
JODER
PUFFF...
Malleitor,me acabas de undir en la más absolutas de mis miserias.
lunes 50'+ pesas+2 rectas.
miercoles20'+25cambios de...+10recto.
el dia 10 por ejemplo sábado 90'progresivos+4rectas. Mierda. y el desayuno que guapamente nos tomamos dicho dia ¿que?.
y todo esto para bajar de 2 horas; no fastidies tio.
Un abrazo Malleitor,que tu no tienes la culpa.
Malleitor solo con leerlo ya me entraban sudores , pero creo que estamos en el buen camino.Mañana ya hablamos más detalladame y no resopleis tanto que en el fondo quereis caña. Un beso
2 rectal, 10 rectos, pero boti,¿acaso estas mezclando medicamentos?
Yo me ha liado definitivamente y ya no entiendo nada. Pero coincido con el Hermano Boticario que hay que dejar hueco los sábados para el bizcocho de Carmen y el plumcake de las Clarisas.
ESE PLAN NO ES PARA LA MAYORIA DE VOSOTROS. Necesitais dos meses para incorporaros a él. Por esos decía ayer que corriendo medias cada tres meses no se puede entrenar en condiciones tantos aspectos novedosos (pesas, cuestas, estiramientos, gomas, abdominales, series, progresivos...).
Necesitais planes de 6 meses y por el camino carreras de 10k y medias como proparación y no como objetivo.
Gracias Doc. Menos mal que todavía hay cabeza y sentido común, que como los "hooligans" tomen el mando...
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