Como lo prometido es deuda, aquí voy con mi idea de lo que debería ser una preparación para la Maratón de Berlín. Quedan 21 semanas. Vamos a dividirlas en tres mesociclos de 6, 5 y 10 semanas. El primero de ellos consta de 5 semanas de carga y una de descarga.
MESOCICLO 1
Objetivo: ganar fuerza y fondo físico.
Base del entrenamiento: pesas y rodajes a ritmo lento.
SEMANA 1: 45Km
Lunes: descanso
Martes: 12Km+ Pesas piernas
Miércoles: descanso
Jueves: 12Km
Viernes: 6Km+ Pesas piernas
Sábado: 15Km
Domingo: descanso
SEMANA 2: 49Km
L: descanso
M: 13Km+ pesas piernas
X: descanso
J: 13Km
V: 7Km+ pesas piernas
S: 16Km
D: descanso
Las pesas son fundamentales para mejorar la fuerza y evitar desequilibrios musculares. Yo las hago en circuito de 6 ejercicios;prensa, isquiotibiales, adductor, abductor, gemelos y sóleo (mandaré el número que tienen estos aparatos en Marisma). Se utiliza un peso que nos permita hacer 15 repeticiones de cada ejercicio, las 3 últimas con dificultad. Se pasa de un ejercicio a otro sin descanso (casi corriendo) y se dan 4 vueltas. No pasa nada si tenemos las piernas un poco cargadas los días de los rodajes. ¡Cuidado los que no han hecho pesas nunca! Mejor pecar de prudentes; poco peso. Antes de las pesas se debe calentar (correr, bici, elíptica), pero lo más importante es correr 15-20 después de ellas.
Los rodajes deben ser cómodos, con la finalidad de sumar kilómetros.
Importante estirar a conciencia dónde y cuando se pueda.
10 comentarios:
OK . yo empezare por la cuarta semana pues tengo la carrera de la reconquista el 26 de mayo .
AL ATAQUE!!!!!!
Doc, en que semana estamos, la 0 o la 1?
Puedo hacer las pesas los lunes y Miércoles?
Mesociclos .... jodxx!!!
Lo ideal es hacer pesas los lunes y los jueves. Lo que he pretendido es entrenar sólo 4 días y respetar los días de entrenamiento que han sido históricos en este club.
Los días se pueden modificar según conveniencia siempre que se mantengan las relaciones entre los días de descanso y esfuerzo.
En la tercera semana incluiremos un 5º días de entrenaiento.
La semana 1 es la del 7/5/2012.
Amigo Muchacho:
Los que ya tenemos alguna experiencia acumulada podemos volcarnos en algún otro esfuerzo, ya se me entiende..
Pregunta básica, el circuito Berlinés consta de varias vueltas? . Necesito respuesta, esto suele condicionar mi preparación, ya se me entiende también.
Y por ultimo pienso hacer el mismo tiempo que tu, dudoso.
Aúpa Atlético Madrid.
COMENZEMOS YA ,GRACIAS DOC.
YOLI
Me apunto, cambio lo de "pesas piernas" por "musculación del tren inferior", suena más bien, incluso hasta mejoras, je. je.
Está misma semana empiezo.
El objetivo, parecido............
La mítica PANES-POTES.-
En la página Media Maratón de León pone esto:
"Hoy jueves es el ultimo dia para inscribirse en la VII media Maraton del Dulce que se disputará este domingo en Benavides de Orbigo. Los inscritos ya superan los 300, animados por la buena organizacion de la carrera, que este año puntuará en la Copa Diputación con un factor de 1,5.
También va a haber 4 globos o liebres: el de 1h35m, 1h45m, 1h50m y 2h
La bolsa del corredor presentada el pasado lunes en el programa de radio Running en Leon, y contendrá aparte de las tradiccionales pastas de la localidad, una botella de vino de D.O., toalla de algodón (ver en la foto) y liquidos y fruta.
Recordar que para los más peques también hay carrera gratuita."
Total, que me meto en la página del Club Maratón Benavides para ver si conozco a las liebres y resulta que sí, que conozco a alguna: "Hola salaos.
Seguimos informando. Está previsto por la organización que haya cuatro globos o liebres en la carrera, Los tiempos elegidos son 1h. 35´,.1h.45´, 1h. 50´y 2h.; a falta de confirmar quien llevará el globo de 1h.35´los otros los portarán, Juan Carlos, Emilio de Mata y Talo respectivamente. Para los que no los sepáis, y os interese, hemos de decir que se trata de que los corredores con poca experiencia, o quienes no estan muy seguros del ritmo, o les cuesta mantenerlo, etc... estas "liebres", va a ayudaros a mantener un ritmo para conseguir una marca deseada.
SALUD
NOS VEMOS CORRIENDO....EN BENAVIDES
Doc,
como los martes y viernes no nos da tiempo a hacer las pesas, las estoy haciendo(o intentando) los miércoles y los lunes. De esa forma tambien puedo trotar un poco (20 min) despues de las pesas
¿Es correcto o mejor lo dejo? ¿alguna otra alternativa?
Lo demas de momento va según planificación.
Desde aquí agradecer los sabios consejos de Sebi y Fredo que me han guiado en mi primer circuito de pesas.
Seguimos Al ATAQUEEEEE!!!!
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